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O papel da Vitamina C nas constipações
Créditos de imagem: Adobe Stock Será que a Vitamina C consegue mesmo prevenir o aparecimento de constipações? Ou os seus benefícios centram-se na diminuição da duração e da severidade dos sintomas que uma constipação pode trazer?
Existe o pensamento de que é necessário aumentarmos o consumo de alimentos ricos em vitamina C e, até recorrer à utilização de suplementos de vitamina C, para evitar que as constipações surjam.
Mas será que a vitamina C consegue mesmo prevenir o aparecimento de constipações? Ou os seus benefícios centram-se na diminuição da duração e da severidade dos sintomas que uma constipação pode trazer?
Conheça a Vitamina C...
A Vitamina C, ou ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel, muito conhecida pelo seu poder antioxidante, que ajuda na proteção celular dos danos causados pelos radicais livres, que se formam no nosso organismo ou podem ter origem no meio exterior (por exposição ao fumo do tabaco ou à poluição do atmosférica, por exemplo). É ainda uma vitamina que contribui para o correto funcionamento do sistema imunitário.
O nosso organismo não produz vitamina C, por isso, a única forma de a obtermos é através da alimentação e/ou suplementação.
Fontes alimentares de Vitamina C
Créditos de imagem: Adobe Stock As frutas e os legumes são as principais fontes alimentares de vitamina C. Em particular, os citrinos (laranja, limão, toranja), kiwi, papaia, morangos, framboesa, mirtilos, tomate, couves e espinafres.
Cumprindo com as recomendações do consumo diário de hortícolas (3-5 porções) e de fruta (3-5 de porções), o consumo recomendado de vitamina C é facilmente atingido (~100mg/dia).
A suplementação poderá ser necessária em grupos de risco como indivíduos com défice da vitamina, os idosos e os fumadores.
- 1 porção de hortícolas = 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g) ou 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
- 1 porção de fruta = 1 peça de fruta (160g)
Dado que a vitamina C é hidrossolúvel e muito instável, oxidando aquando da exposição com o ar e a luz, existem grandes perdas desta vitamina para a água de cozedura dos alimentos, que depois irá ser desperdiçada.
Assim, sempre que possível deve procurar consumir hortofrutícolas em cru e quando os cozer, deve usar pouca água ou cozer a vapor, minimizando as perdas vitamina C.
Uma vantagem da vitamina C, é que quando consumimos alimentos ricos nesta vitamina em conjunto com alimentos fornecedores de ferro não-heme, esta potencia a sua absorção. São exemplos de alimentos com ferro não-heme, as leguminosas (feijão e grão), cereais integrais, vegetais de folha verde escura, tofu e frutos oleaginosos.
O que nos diz a ciência sobre o papel da suplementação em vitamina C nas constipações?
Na verdade, o que a ciência nos diz é que a suplementação diária com vitamina C não tem resultados na diminuição da incidência de constipações, ou seja, não as consegue prevenir.
Contudo, no que diz respeito à duração da constipação, a suplementação diária nesta vitamina (>200mg/dia) parece diminuir ligeiramente a duração e severidade dos sintomas da constipação, tanto em adultos como em crianças.
Em suma...
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Sendo uma vitamina antioxidante, a suplementação crónica ou de longa duração nesta vitamina não é recomendada, por ter mais impactos negativos do que positivos, especialmente em praticantes de desporto, onde a ação dos radicais livres promove adaptações benéficas.
Se, por ventura, ficar constipado, pode optar por fazer suplementação diária em vitamina C em maior quantidade (até 1g/dia) para poder beneficiar da diminuição na duração e sintomatologia da constipação, devendo esta suplementação ser feita a curto-prazo.
Será que a Vitamina C consegue mesmo prevenir o aparecimento de constipações? Ou os seus benefícios centram-se na diminuição da duração e da severidade dos sintomas que uma constipação pode trazer?
Mafalda Ferreira Da Cunha
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