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Hidratos de carbono: ¿amigos o enemigos?

15 de Julio de 2020
Créditos de imagen: Adobe Stock

Hay quien los evita y hay quien no los descarta…entonces, ¿será que los hidratos de carbono se pueden tomar todos los días?

Los hidratos de carbono son uno de los tres macronutrientes que constituyen los alimentos presentes en nuestra alimentación. Hay quien los evita y hay quien no los descarta…¿al final será que los hidratos de carbono se pueden tomar todos los días?¿incluso después de las 18h.? ¡La respuesta es, sí!

 

No solo puede, como debe incluir alimentos que le proporcionen hidratos de carbono en su alimentación, ¡no hay hora correcta o incorrecta para hacerlo!

Los hidratos de carbono, o glúcidos, son la principal fuente de energía de nuestro organismo, contribuyendo con 4kcal por gramo de HC, además de actuar como elementos estructurales de la pared celular y como señalizadores en el organismo.

 

El  término “hidratos de carbono” tiene origen en su estructura química general (CH2O) y éstos pueden ser divididos en tres clases principales en función del número de enlaces glucosídicos: monosacáridos y oligosacáridos que son los hidratos de carbono simples y los polisacáridos, que son los hidratos de carbono complejos.

 

Como ejemplo de monosacáridos tenemos la glucosa y la fructosa que son los principales azúcares de muchas frutas. En los seres humanos, el metabolismo de la glucosa es la principal fuente de energía. Los oligosacáridos están compuestos por cadenas cortas de monosacáridos. Los más comunes son los disacáridos en los que destacamos la sacarosa (azúcar de caña) que está compuesta por dos unidades de monosacáridos- glucosa y fructosa- y la lactosa (azúcar de la leche) que está formada por glucosa y galactosa.

Después, tenemos los polisacáridos, que contienen más de 20 unidades de monosacáridos y que son la forma predominante de hidratos de carbono. Cuando los polisacáridos contienen apenas un tipo de monosacáridos son llamados homopolisacáridos, como por ejemplo el almidón y el glucógeno que tienen funciones de almacenamiento energético, siendo el primero en células vegetales y el segundo en las células animales. Si contienen dos o más tipos de monosacáridos, se denominan heteropolisacáridos.

 

Los hidratos de carbono simples son los que son absorbidos más rápidamente y digeridos por el organismo, puesto que no precisan de sufrir degradación previa y por ello, aportan energía de forma casi inmediata.

Créditos de imagen: Adobe Stock

Dentro de este grupo de hidratos de carbono, los dulces y los refrescos son la peor opción, ya que son los menos interesantes desde el punto de vista nutricional, entre otros alimentos refinados cuyo consumo excesivo puede contribuir al aumento de peso e incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes u enfermedades coronarias. Sin embargo, en este grupo de HC es importante distinguir entre los alimentos mencionados arriba y la fruta que además de contener azúcares, es rica en otros nutrientes, como las vitaminas, los minerales, fibra y antioxidantes.

 

Los hidratos de carbono complejos o polisacáridos están presentes en alimentos como el pan, arroz, pastas alimenticias, legumbres y patatas, alimentos que en la mayoría de los casos, deberemos optar por su versión integral (en el caso del pan, arroz y pastas).

 

Este tipo de hidratos de carbono está formado de moléculas compuestas por muchas unidades de azúcar simples que para poder ser absorbidas necesitan sufrir una degradación para transformarse en moléculas más pequeñas (glucosa). Dado que este proceso lleva su tiempo, consiguen aportar energía a nuestro organismo durante más tiempo, combatiendo de mejor forma la saciedad.

 

Con esto, no quiere decir que unos hidratos de carbono son buenos y otros son malos, es necesario ingerir tanto frutas como cereales y harinas a lo largo del día, lo importante es saber sacar partido a las ventajas que cada uno de ellos ofrecen y saber cómo tomarlos a lo largo del día.

 

Concluyendo, se recomienda que por lo menos el 50% del valor total energético diario proceda de los hidratos de carbono, dando prioridad al consumo de hidratos de carbono simples en los momentos previos a los períodos de mayor actividad física y gasto energético, y que los complejos predominen sobre los simples en el resto de momentos del día.

Bibliografía:

 

Jequier, E. (1994). Carbohydrates as a source of energy. The American journal of clinical nutrition, 59(3), 682S-685S.


- Asp, N. G. (1993). Nutritional importance and classification of food carbohydrates. Plant polymeric carbohydrates, 121-126.

 

Pigman, W. (Ed.). (2012). The Carbohydrates: Chemistry and Biochemistry Physiology. Elsevier.


Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. (2013). Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese subjects. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 23(8), 744–750.

Hay quien los evita y hay quien no los descarta…entonces, ¿será que los hidratos de carbono se pueden tomar todos los días?

15 de Julio de 2020
Autor:

Mafalda Ferreira Cunha

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