El papel de la vitamina C en los resfriados

Fuentes alimentarias de Vitamina C

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 Las frutas y las verduras son las principales fuentes alimentarias de vitamina C. En concreto, los cítricos (naranja, limón, toronja), kiwi, papaya, fresas, frambuesas, arándanos, tomate, coles y espinacas.

Cumpliendo con las recomendaciones del consumo diario de vegetales (3-5 porciones) y de fruta (3-5 porciones), el consumo recomendado de vitamina C es fácil de alcanzar (~ 100mg/día).

La suplementación puede ser necesaria en grupos de riesgo como personas con déficit de la vitamina, personas mayores y personas fumadoras.

• 1 porción de vegetales = 2 tazas de desayuno de vegetales crudos (180gr) o 1 taza de desayuno de vegetales cocinados (140gr)
• 1 porción de fruta = 1 pieza de fruta (160gr)

Dado que la vitamina C es hidrosoluble es muy inestable, se oxida cuando se expone al aire y a la luz, existe una gran pérdida de la vitamina en el agua en que cocemos los alimentos, y que después desperdiciamos.

Así, siempre que sea posible debes procurar consumir vegetales y frutas en crudo y cuando los cocemos, es importante hacerlo con poca agua o cocerlos al vapor, minimizando esa pérdida de vitamina C.

Una ventaja de la vitamina C, es que cuando consumimos alimentos ricos en esta vitamina en conjunto con alimentos con alto contenido en hierro, ésta potencia su absorción. Son ejemplos de alimentos con hierro, las legumbres (alubias y garbanzos), cereales integrales, vegetales de hoja verde oscura, tofu y frutos aceitosos.

¿Qué nos dice la ciencia sobre el papel de la suplementación de vitamina C en los resfriados?

En realidad, lo que nos dice la ciencia es que la suplementación diaria de vitamina C no tiene resultados en la disminución de la incidencia de los resfriados, o sea, no consigue prevenirlos.

Aunque, en lo referente a la duración e intensidad del resfriado, la suplementación diaria de esta vitamina (>200mg/día) parece que hace disminuir ligeramente la duración y gravedad de los síntomas derivados del resfriado, tanto en adultos como en niños.

En resumen…

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Mantener una alimentación rica en frutas y vegetales con alto contenido en vitamina C será la principal medida que debemos adoptar para evitar déficit de esta vitamina.

Siendo una vitamina antioxidante, la suplementación crónica o de larga duración de esta vitamina no es muy recomendable, porque sus impactos negativos superan a los positivos, especialmente en personas que practiquen deporte, dónde la acción de los radicales libres promueve adaptaciones beneficiosas.

Si, por casualidad, te resfrías, puedes optar por la suplementación diaria de vitamina C en mayor cantidad (hasta 1gr/día) para beneficiarte de la disminución de la duración y sintomatología del resfriado, pero teniendo en cuenta que la suplementación debe llevarse por un período corto de plazo.